７～８割りの歩幅で歩くのが階段と坂道の歩き方
（中高年からはじめる寝たきりにならない超簡単筋力づくりのために基礎固め）
ウオーキングで転んで飢餓をしたくない。
外で転ぶのがこわい。
などと思っていませんか！
確かに、家や建物の中で転ぶときはありますし、
ましてや戸外では、何かと歩きにくいことが
多いものです。
しかし、足の裏でしっかりと着地すれば
大丈夫です。
靴の中で足の裏を広げて歩くことを意識すれば
大丈夫です。
ウオーキングでは、デコボコな道や
水たまりの道や石畳の道があって、
決して平たんなところばかりとは限りません。
加えて、階段や坂道を歩くこともあります。
階段や坂道を歩くと
平らな道を
歩く場合の２～３倍のエネルギーを必要とすると言われています。
もし、ウオーキングコースに
階段や坂道があれば、
運動効果の面からいえば高いと言えます。
私の場合は、まさになだらかな坂道を
３往復し、
３０段の階段を３回往復して約１００段上り下りしています。
チョットした工夫で
ウオーキングにメリハリと
運動効果を狙ったコース取りができます。
じゃ～、階段や坂道を上手にウオーキングすればよいかと言うと
つまずき、転倒の事故を起こさないようにするには
自分の体力にあわせて、決して無理をしないで
マイペースを保ちながら
キチンと脚を上げるように集中して、
意識して脚をあげましょう。
もし最悪、転倒してしまうと
大けがにつながりかねません。
自分のペースを守りましょう。
坂道でのウオーキングのポイント
１．登り
決して前傾姿勢にならないように体を垂直に保ちます
足裏全体で着地し、
後ろ足のひざをのばしながら、
ひざの重さを実感しながら持ち上げる感覚をおぼえる。
２．降り
登りと同様に、体を垂直に保ちます
後ろ足は、曲げた状態を保ちながら
前の足を足の裏全体で着地しながら体重移動をします。
決して飛んではいけません。
階段でのウオーキングのポイント
１．のぼり
決して前傾姿勢にならないように体を垂直に保ちます
足裏全体で着地し、
踏み込みます。
２．くだり
登りと同様に、体を垂直に保ち、前方を見るようにします
足裏全体で着地しながら、ひざもしっかり意識して体重を受けます
ウオーキングを始めたころは
あまり無理をしないように
ウオーキングコースを平坦なルートを選びましょう。
なれてきたら、
少しなだらかな傾斜のあるコースを選んで
歩くようにして、
往復で上りと下りを取り入れたコースにしましょう
だんだん慣れてきたら
さらに階段を上るようにしましょう。
もし、階段が見つからなければ
段差のある場所で足踏みしながらの
上りおりを３０回くらいやりましょう。
慣れてきたら、
１００回を標準にして、できるようにしましょう
この時も３０回からいきなり１００回ではなく
徐々に、一日一日、
５０回、７０回、９０回、１００回と増やしましょう。
私は、１か月をかけて
神社の階段をの上り下りを
徐々に増やして行きました。
充分になれたら
３０階段を、３回往復し
そこから、さらに
ダッシュで上るようにしたりしています。
いろいろな工夫をしながら
コースの変化をつけたり、
階段の上り下りを入れたりして長続きができるように
自分なりの工夫をしてみてください。
私は、写真を撮りながらのウオーキングです。
長続きのコツは、楽しみながらやることです。
私は、ゆったりのんびり「撮り歩き」をしています。
今日の一枚はこれです。
